[...] !! bo jest to jeden z najcięższych treningów !! po porządnym treningu nóg, gdzie masz zakwasy, czasami jest prblem z pójściem spać, a co dopiero robieniem barków !! Triceps: pompki na poręczach daj na poczatek, potem francuza (progesja), na koniec prostowanie z pompowaniem Klata: wyciskanie na poziomej (progresja 4 serie 10,10,8,6), wyciskanie na [...]
Jako porecze mozesz skombinowac dwa mocne krzesla i robic pompki na ich oparciach (ja tak cwiczylem dwa lata ponad w domu) albo mozesz poszukac takich koziolkow w IKEA nawet widzialem cos takiego co mozna wykorzystac. Sa tez do kupienia porecze, ale jak sadze z kasa trzeba sie liczyc wiec pozostaja krzesla lub zastap to cwiczenie wyciskaniem [...]
Czyli mam rozumieć, że ten plan jako że jestem początkujący pozwoli mi się tylko przygotować do ćwiczeń w późniejszych etapach np. podciąganie na drążku czy pompki? I będzie dla mnie to dużo prostsze? Zdobędę dzięki temu planu więcej siły czy co konkretnie? Bo sie doczytać nie mogę
Poniedziałek: Klatka: Leżąć na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 seri po powtórzeń 10-12 powtórzeń. Leżąć na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki) 5 seri po 10-12 powtórzeń < Dodaj Wyciskanie Sztangielek w Skosie i rob po 4 serie każdego cwiczenia. Triceps: Francuskie wyciskanie 3 [...]
[...] jest rowiez zajefajnie iż gdyż dlatego bo 112,5KGx4reps<--bylo by 5 ale chcialem reke poprawic bo mi sie rozjezdzaly no i tak wyszło ale ja bym zaliczyl jako NEW RECORD -pompki na poreczach 13,6KGx3reps 27,2KGx3reps 34KGx3reps<--zapasik elegancki 3Drazek<--tu troszku husteczkowo bo mi nie idzie 13,6KGx3reps 18,2KGx3reps [...]
napisz ile już cwiczysz... a jesli chodzi o pompki na klatke.. to zrob to jako rozgrzewke przed reszta cwiczen.. tylko nie za duzo :) ogolnie plan wg mnie moze byc... jeszcze jddna mala uwaga..martwy ciag na plecy ? to chyba jest na nogi... chyba ze ja czegos nie wiem :P
[...] rękach (zamiast żołnierek), mostków (Zamiast MC) Zamiast Drążek to zawsze 5 x 8 powtrz. , SIAD 70/80/90/110/100 i 120x2 , WL 60/70/80/90/100 , WIOSLO 60/70/80/90/80 , ZOLNIERSKIE 40/50/60/65/50 , MC 80/110/130/150/140 Jako cele wyznaczyć możesz sobie np. podciąganie na jednej ręce, pełne przysiady na jednej nodze, pompki na jednej ręce etc.
[...] - uginanie nog w lezeniu na maszynie lub jakas inna,podobna wersja. 3. jakis rodzaj wyciskania na lawce(plaska;skos;sztanga;sztangielki;wasko;szeroko;tu takze mozesz dac pompki na poreczach w wersji na klatke) 4. jakis rodzaj wioslowania (sztanga;sztangielki;pol-sztanga;wasko;szeroko;podchwytem;nachwytem;chwytem neutralnym) 5. jakis rodzaj [...]
Na pewno pompki na poręczach zrobiłbym jako pierwsze ćwiczenie. Tutaj pracuje zarówno tricek jak i klata. To byłby dobry wstęp. Następnie wyciskanie na maszynie a po nich rozpiętki i później reszta z klatki. Jeśli chodzi o tricek już wstepnie przygotowany do wysiłku to najpierw wyciąg zza głowy a później prostowanie na wyciągu górnym. Jeśli [...]
[...] przy wszelkich wyciskaniach (klata i barki), więc nie ma specjalnie sensu przemęczać je dodatkowymi ćwiczeniami. W moim przypadku idą tylko 2-3 serie sztangą na biceps oraz pompki na poręczach lub wyciskanie francuskie na triceps. Tak naprawdę poczytaj o treningu dla początkujących i o ile nie masz przeciwwskazań albo bólu podczas ćwiczeń, nie [...]
[...] uchwycie 3x 12,10,8 /wywal TRICEPS -wyciskanie francuskie w leżeniu 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10 -pompki w podporze tyłem 2x 15 ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) / daj 1 rozgrz. -unoszenie sztangielek [...]
[...] Już myślałem, że nie dam wypiski, komputer strasznie się ciął, ale jednak udało się go naprawić. martwy ciąg 12x40kg, 2x13x50kg wyciskanie w staniu 3x4x40kg podciąganie 3x4 pompki z rękoma wyżej 3x13 wznosy kolan w zwisie 3x9 zastanawiałem się ile muszę podnosić w martwym, ale tak czy siak będę jednak dążył do wyższych ilości powtórzeń na 50 kg. [...]
No to dzisiaj według planu klatka:-D Jako dodatkowe rozgrzanie biednych barków -pompki różne rozstawy, na piłce itp 4x15, wyciskanie gumy 3x12, ściskanie sprężyny 3x12 Wyciskanie hantle płasko 4x10,10,8 w każdej potrójny drop Wyciskanie hantle skos dodatni 4x10,8 w każdej podwójny drop Wyciskanie hantle skos ujemny 4x10,8 w każdej podwójny drop [...]
Po wczorajszej przerwie dzisiaj delikatnie klatka. Pompki szeroko, fazy 4sek 4x25 Wyciskanie hantle płasko 4x12,8 drop w każdej Wyciskanie skos ujemny 4x12,8 drop w każdej Wyciskanie skos dodatni 4x12,8 drop w każdej Rozpiętki skos dodatni 2x15 Rozpiętki płasko 2x15 Rozpiętki płasko 2x15 Sprężyna 4x20 Dragon 5x12 Aeroby 40min. Komentarz: Miałbyć [...]
[...] Wznosy przodem 2x10,10,10 potrójny drop w każdej Szrugsy 3x10,12 podwójny drop w każdej Francuz siedząc 3x10 Francuz leżąc 3x8 Prostowanie na wyciągu 3x10+5+5 Odwrotne pompki 3x15 Komentarz: jako, że te partie wpadły drugi raz w tygodniu troszkę mniej serii na rzecz intensywności. Jutro obowiązkowa przerwa regeneracyjna. Jedynie próby [...]